Maîtrise ton Souffle : Guide de Respiration Profonde
Absolument ! La respiration est l'outil le plus simple et le plus puissant pour agir directement sur ton système nerveux et calmer ton esprit.
Voici plusieurs exercices de respiration profonde, expliqués simplement, que tu peux pratiquer n'importe où.
Pourquoi la respiration profonde est-elle si efficace ?
Quand tu es stressé(e), ta respiration devient courte et rapide (elle se situe dans le haut de la poitrine).
La respiration profonde et lente envoie un message direct à ton cerveau pour lui dire : "Tout va bien, tu peux te détendre."
Cela active le système nerveux parasympathique, responsable du repos et de la relaxation.
Conseils avant de commencer
Posture : Assieds-toi le dos droit mais détendu, ou allonge-toi. L'important est que ta cage thoracique soit ouverte.
Par le nez : Sauf indication contraire, essaie d'inspirer et d'expirer par le nez. Cela filtre, réchauffe et humidifie l'air.
Ne force pas : La respiration doit rester confortable. Si tu sens un étourdissement, arrête-toi et respire normalement.
1. La Respiration Abdominale (La Base)
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Idéal pour : Se reconnecter à son corps, se calmer rapidement, à faire n'importe où.
Comment faire :
Place une main sur ton ventre, au niveau du nombril, et l'autre main sur ta poitrine.
Inspire lentement et profondément par le nez en essayant de gonfler uniquement ton ventre. Tu dois sentir la main posée sur ton ventre se soulever, tandis que celle sur ta poitrine bouge le moins possible.
Marque une courte pause, poumons pleins.
Expire doucement par le nez ou la bouche en laissant ton ventre se dégonfler complètement. Sens ton nombril qui "rentre" vers ta colonne vertébrale.
Répète ce cycle 5 à 10 fois, en te concentrant sur le mouvement de ton ventre.
Conseil : Au début, il est plus facile de pratiquer cet exercice allongé(e) sur le dos. Tu peux poser un petit livre sur ton ventre pour mieux sentir le mouvement.
2. La Respiration Carrée
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Idéal pour : Retrouver le calme avant une situation stressante (réunion, examen), calmer un esprit agité.
Comment faire :
Vide tes poumons en expirant doucement.
Inspire par le nez en comptant lentement jusqu'à 4.
Retiens ta respiration (poumons pleins) en comptant jusqu'à 4.
Expire doucement par le nez en comptant jusqu'à 4.
Retiens ta respiration (poumons vides) en comptant jusqu'à 4.
Ceci est un cycle. Répète le carré 5 à 10 fois.
Conseil : Visualise-toi en train de dessiner un carré avec ta respiration : tu montes pour inspirer, tu traverses en haut pour la rétention, tu descends pour expirer, et tu traverses en bas pour la dernière rétention.
3. La Respiration 4-7-8
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Idéal pour : S'endormir plus facilement, calmer une crise d'angoisse, se détendre profondément après une journée difficile.
Comment faire :
Assieds-toi ou allonge-toi. Place le bout de ta langue contre ton palais, juste derrière les dents de devant, et garde-la là pendant tout l'exercice.
Expire tout l'air de tes poumons par la bouche en faisant un son de "whoosh" (comme le vent).
Ferme la bouche et inspire doucement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
Retiens ta respiration en comptant jusqu'à 7.
Expire bruyamment par la bouche en comptant jusqu'à 8, en reproduisant le son "whoosh".
Ceci est un cycle. Répète-le 3 à 4 fois au total (pas plus au début).
Conseil : Le plus important est le ratio (une expiration deux fois plus longue que l'inspiration), plus que la vitesse. Si compter jusqu'à 7 ou 8 est difficile, tu peux accélérer le comptage, mais garde bien le ratio 4-7-8.
Conseil clé pour toi :
Intègre ces exercices dans ton quotidien. Quelques minutes par jour suffisent pour en ressentir les bienfaits. C'est un super pouvoir que tu as littéralement au bout de ton souffle !
N'oublie pas : La régularité est la clé. Prends soin de toi !
Energ'Eveil - Nathalie Neumann